還有6天就到除夕啦！

今天是臘月二十三

也是北方小年

“二十三，糖瓜粘”

甜甜的糖果總是令人無法抗拒

一不小心就吃多了～

但你知道嗎？糖吃多了

可能會增加癌癥等多種疾病風險

　　教你3招，讓你健康吃糖

↓↓↓

　01

　　糖的危害比你想象中還大

世界衛(wèi)生組織(WHO)多次發(fā)布膳食指南指出，過量攝入添加糖是威脅健康的重要危險因素，會顯著增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、齲齒等慢性疾病發(fā)生風險。

多項流行病學研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風險更高，健康壽命會受到明顯影響。

　02

　　糖吃多了可能毀全身

  增加患癌癥風險

甜食與某些癌癥雖沒有直接關(guān)系，但它們卻可能是癌癥的潛在源頭。糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。

增加患心血管疾病風險

長期大量吃糖，過多的糖分會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，容易造成肥胖，增加患心血管疾病風險。

　增加患糖尿病風險

吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病風險。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的現(xiàn)象。

增加患齲齒風險

經(jīng)常吃糖，會為口腔中的細菌提供一個良好繁殖環(huán)境，容易引起齲齒和其他口腔疾病。

　增加患脂肪肝風險

糖轉(zhuǎn)化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還有可能會造成脂肪心、脂肪脾等。

　加速皮膚衰老

當我們攝取過多糖分時，容易增加體內(nèi)慢性炎癥反應(yīng)，通過引發(fā)氧化應(yīng)激、晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)生成等，對DNA、膠原蛋白形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。

　03

　　這3種“好糖”可以適量吃

　黑糖

黑糖性溫、味甘，主要歸脾、胃、肝經(jīng)，具有溫中散寒、益氣養(yǎng)血的功效，常用于產(chǎn)后調(diào)理、緩解虛寒性腹痛、月經(jīng)不調(diào)。

推薦吃法 黑糖枸杞燉雞蛋：

補血益氣、滋陰溫通，適合氣血不足、產(chǎn)后體虛、虛寒性腹痛、體質(zhì)偏寒人群食用。

制作方法：

雞蛋煮熟后剝殼，用牙簽扎洞，以便入味；

料包中放入當歸、黃芪，用清水浸泡20分鐘；

當歸黃芪水中放入小棗、雞蛋、黑糖、生姜，放入鍋中蒸45分鐘然后放入枸杞子，再蒸5分鐘；

撈出料包即可食用。

營養(yǎng)小貼士：

黑糖雖好，仍需控制攝入量，每日最多攝入量不應(yīng)超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

體內(nèi)有虛火、濕氣重、肥胖人群，糖尿病、感冒發(fā)燒患者不宜食用。

β-葡聚糖

一種天然多糖，也是膳食纖維中的一種，可以幫助調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、改善血脂。

這些食物中富含β-葡聚糖：

低聚果糖

益生元的一種，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。經(jīng)常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預(yù)防便秘、平穩(wěn)血糖、促進營養(yǎng)吸收、改善血脂代謝。

這些食物中富含低聚果糖：

黑麥、大麥、洋蔥、洋姜、大蒜、香蕉等。

　04

　做好這3件事健康吃糖

 控制糖的攝入總量

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。

　健康小貼士：

吃完糖記得用清水漱漱口。

警惕食物中的隱形糖

  買零食看標簽：

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖和玉米糖漿都屬于糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

　 做菜少用糖醋、紅燒：

烹飪時也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像糖醋排骨、魚香肉絲都是高糖菜肴，一份中含糖量約為20～30克。

還要注意一些常見調(diào)味醬，比如番茄醬、燒烤醬。一袋150克的市售普通番茄醬，可能含有添加糖30克左右。

打著“低糖”“無糖”標簽的食物要注意：

無糖食物中創(chuàng)造甜味的可能是人工合成甜味劑，雖然其不會產(chǎn)生能量或能量很低，但攝入過多也會加重身體負擔。

低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標準(100毫升液體或100克固體中，糖含量不高于5克)。

增加運動量

糖進入體內(nèi)會快速產(chǎn)生熱量，如果某日攝入的糖較平日多，不妨增加運動量，把多余熱量消耗掉。

　健康吃糖小貼士

多項流行病學研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風險更高，健康壽命會受到明顯影響。

這3種“好糖”可以適量吃：黑糖、β-葡聚糖、低聚果糖。

做好這3件事，健康吃糖：控制糖的攝入總量、警惕食物中的隱形糖、增加運動量。