“二十五，磨豆腐”

還有4天就到除夕啦！

豆腐高蛋白、低脂肪

有益心臟健康

還可以幫助預(yù)防癌癥

促進(jìn)大腦健康以及牙齒和骨骼發(fā)育

有著“植物肉”的美稱

但過量食用、和草酸含量高的蔬菜一起吃

以及吃隔夜豆腐、發(fā)白豆腐、發(fā)酸豆腐

可能會傷害身體健康

別急

豆腐的營養(yǎng)吃法快收藏～

01

一塊豆腐的多種養(yǎng)生功效

　　春季吃豆腐好處多多，它富含大豆異黃酮與植物蛋白，低脂且無膽固醇，有益心臟健康。其中的大豆異黃酮對雌激素水平還有雙向調(diào)節(jié)作用，可幫助預(yù)防乳腺癌。

　　而且，不論是嫩豆腐還是老豆腐，它們還含有豐富的鈣，對骨骼健康有益。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，健康成年人每日食用25～35克大豆及堅果或相應(yīng)量的豆制品，大約是100～150克豆腐，就能從中獲益。

　　有益心血管健康

　　大規(guī)模人群研究表明，與每個月不吃豆腐的人相比，每個月至少吃一次豆腐的人發(fā)生冠心病的風(fēng)險降低18%，這個作用與其所含的大豆異黃酮有關(guān)。因此，可以將豆腐作為預(yù)防冠心病的健康飲食的一部分。

　　有助于抑制癌細(xì)胞的生長

　　豆腐含有的大豆異黃酮、大豆低聚糖等成分均有助于抑制癌細(xì)胞的生長。經(jīng)常食用對預(yù)防乳腺癌、肝癌、結(jié)腸癌等的發(fā)生有好處。

　　促進(jìn)牙齒和骨骼發(fā)育

　　豆腐富含鈣質(zhì)，一小塊北豆腐，大約100克，就含有105毫克的鈣。常吃豆腐之類的大豆制品，對牙齒、骨骼的生長發(fā)育均非常有益，特別是青少年以及需要補(bǔ)鈣的人。

　　植物蛋白中的佼佼者

　　豆腐含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，豆腐中蛋白質(zhì)質(zhì)量甚至可以媲美動物性食物，其氨基酸組成較好，人體所需的必需氨基酸它幾乎都有，素有“植物肉”之美稱。

　　牛奶的替代品

　　豆腐的營養(yǎng)價值與牛奶相近，對因乳糖不耐受而不能喝牛奶，或嚴(yán)格素食的人群而言，豆腐是很好的替代選擇。

　　促進(jìn)大腦健康

　　豆腐中的卵磷脂，是促進(jìn)大腦和人體神經(jīng)發(fā)育的重要物質(zhì)。經(jīng)常食用豆腐有助于增進(jìn)智力發(fā)育，提高記憶力。

02

豆腐的營養(yǎng)吃法

　　第一名：凍豆腐

　　豆腐在冷凍后，組織間的水分凍結(jié)形成冰，這些冰結(jié)晶會把豆腐的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)撐大，從而更有利于人體的消化吸收。而且，冷凍后豆腐中的鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素基本上沒有損失。

　　▸ 做法：

　　把切好的豆腐涼水下鍋，加適量鹽，待水煮開后，繼續(xù)煮1分鐘，將豆腐撈出，過涼瀝干后放入冰箱冷凍室即可。

　　第二名：拌豆腐

　　這是豆腐最簡單的烹調(diào)方式，對其中營養(yǎng)素的影響也最小，且不用加入過多油脂。

　　第三名：燒 燉 煮豆腐

　　這是大家最常用的烹調(diào)方法，比如麻婆豆腐、肉末豆腐等。這種烹飪方式豆腐本身的營養(yǎng)損失也比較小，且跟其他食物搭配，營養(yǎng)素利用也更全面合理。

　　▸ 注意：

　　烹調(diào)中要注意少油少鹽，還要給豆腐找好“搭檔”。比如搭配魚等富含維生素D的食物，可以促進(jìn)豆腐中鈣的吸收利用；搭配肉類等可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，使蛋白質(zhì)的組成更加合理；搭配青菜，可以補(bǔ)充更加豐富的維生素和膳食纖維。

03

不同豆腐的營養(yǎng)檔案

　　重點(diǎn)：以同樣重量(含水)來比較，蛋白質(zhì)、鈣、鎂等營養(yǎng)成分含量北豆腐>南豆腐>內(nèi)酯豆腐。

　　鹵水豆腐和石膏豆腐屬于傳統(tǒng)豆腐，均屬于壓榨型豆腐，其蛋白質(zhì)含量多數(shù)高于非壓榨型豆腐，也就是內(nèi)酯豆腐。

　　包漿豆腐蛋白質(zhì)含量雖然較高，但一般煎炸后作為燒烤、零食來食用，可以適量食用。

　　另外，除了優(yōu)質(zhì)蛋白，豆腐中還含有豐富的豆油，豆油含有較多不飽和脂肪，有一定預(yù)防心腦血管疾病的作用。而且從數(shù)據(jù)來看，在脂肪和鈣含量方面，壓榨型豆腐也均高于非壓榨型豆腐。

　　提醒

　　玉子豆腐、雞蛋豆腐等屬于花色豆腐，盡管也叫豆腐，但大豆成分很少甚至沒有，主要配料其實(shí)是雞蛋。

　　杏仁豆腐，配料主要是乳制品、糖、淀粉等物質(zhì)，可以作為花樣豆腐食用，偶爾換換口味，也是很好的選擇。

　　注意

　　高溫煎炸的方式有可能造成蛋白質(zhì)變性，吸收效率變低，而燉煮、煲湯、涼拌，營養(yǎng)損失較小，是相對比較好的烹飪方式。

04

豆腐的6種吃法

可能會傷害身體健康

　　過量食用

　　豆腐雖好，也要注意食用量。

　　每天食用量在100克～150克即可，過量食用可能導(dǎo)致消化不良：豆腐中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過多容易引起消化不良，出現(xiàn)腹脹、反酸等不適。

　　和草酸含量高的蔬菜一起吃

　　豆腐含鈣量高，如果和草酸含量高的蔬菜一起吃，會生成草酸鈣，影響鈣的吸收。所以，如果要把豆腐和菠菜、空心菜、紅莧菜、茭白等草酸高的蔬菜搭配吃，一定要把蔬菜焯一下，可以減少其中草酸含量。

　　特殊人群要注意食用

　　腎衰、尿毒癥患者：

　　對于腎衰、尿毒癥患者，需要嚴(yán)格控制每日蛋白質(zhì)的攝入量，豆腐中蛋白質(zhì)含量高，需要限制食用數(shù)量。

　　痛風(fēng)急性期患者：

　　對于正在急性發(fā)作的痛風(fēng)患者，需要控制豆腐、豆制品等中高嘌呤含量食物的攝入。

　　在痛風(fēng)非急性期可以適量食用豆腐。

　　高血鉀、高鈣血癥患者：

　　無論因病理原因還是藥物作用導(dǎo)致的高血鉀和高鈣血癥，都需要控制大豆制品的攝入量。

　　吃隔夜豆腐

　　豆腐作為高蛋白食物，要是保存不當(dāng)，時間一久容易變質(zhì)，滋生細(xì)菌。

　　豆腐還是現(xiàn)買現(xiàn)吃為好，如果是未開封的豆腐，建議在0℃～4℃低溫下冷藏，保質(zhì)期內(nèi)盡快吃完。

　　吃發(fā)白豆腐

　　正常情況下，豆腐一般呈乳白色或微微發(fā)黃。如果豆腐顏色雪白或伴有異味，盡量不要購買。

　　這類豆腐可能存在漂白劑風(fēng)險，長期食用容易給肝臟、腎臟造成負(fù)擔(dān)。

　　吃發(fā)酸豆腐

　　聞一聞豆腐的味道，要是微微發(fā)酸，很可能代表細(xì)菌已經(jīng)開始繁殖，豆腐已經(jīng)出現(xiàn)變質(zhì)問題。

　　吃這樣的豆腐，輕則消化不良，嚴(yán)重還可能導(dǎo)致食物中毒。

　　(來源：CCTV生活圈)