近期，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長(zhǎng)韓俊

　　在十四屆全國(guó)人大四次會(huì)議

　　第二場(chǎng)“部長(zhǎng)通道”上給出健康飲食建議

　　“建議適當(dāng)減油、增豆、加奶?！?table border=0 cellspacing=0 cellpadding=0 align=left class="adInContent">

　　你的牛奶喝對(duì)了嗎？

　　注意！如果你購(gòu)買的牛奶

　　包裝上有“調(diào)制乳”“含乳飲料”這些字

　　可能是你健康路上的“絆腳石”

　　浪費(fèi)錢、營(yíng)養(yǎng)低

　　還令你發(fā)胖

　　01

　　包裝上有這些字的牛奶

　　可能是你健康路上的“絆腳石”

　　調(diào)制乳

　　調(diào)制乳是指以不低于80%的生牛(羊)乳或復(fù)原乳為主要原料，添加其他原料或食品添加劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，采用適當(dāng)殺菌或滅菌等工藝制成的液體產(chǎn)品。比如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等，它們其實(shí)并不是純牛奶。

　　注意

　　2025年9月16日起，新修訂的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 滅菌乳》正式實(shí)施，明確規(guī)定滅菌乳(即常溫純牛奶)只能以生乳為原料，不得添加復(fù)原乳。

　　含乳飲料

　　含乳飲料是以乳或乳制品為原料，加入水及適量輔料經(jīng)配制或發(fā)酵而成的飲料制品。由此可見，含乳飲料其實(shí)是飲料的一種，不屬于乳制品。

　　為什么不建議喝調(diào)制乳、含乳飲料

　　以上圖中的調(diào)制乳為例，除了生牛乳，該調(diào)制乳中還添加了白砂糖，可以使調(diào)制乳口感更順滑的單硬脂酸甘油酯以及甜味劑三氯蔗糖。

　　雖然按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)制乳的生牛乳含量要求在80%以上，但由于添加了白砂糖與各種食品添加劑，這種調(diào)制乳的熱量、脂肪含量都高于普通牛奶，而蛋白質(zhì)含量卻低于普通牛奶。其次，食品添加劑有助于豐富調(diào)制乳的口感、味道，在不知不覺(jué)中，喝進(jìn)去的調(diào)制乳也會(huì)更多，熱量攝入也更多。

　　不論是成人還是兒童，如果每天都以調(diào)制乳、含乳飲料來(lái)替代普通牛奶，可能就會(huì)在不知不覺(jué)中發(fā)胖或者造成“隱性肥胖”，也就是看起來(lái)不胖，但腰圍、內(nèi)臟脂肪含量卻是超標(biāo)的，為健康埋下隱患。

　　兩招教你選到好牛奶

　　看成分

　　選配料只有“生牛乳”的。

　　看指標(biāo)：蛋白質(zhì)、鈣

　　蛋白質(zhì)

　　根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，每100毫升純牛奶的蛋白質(zhì)含量不得低于2.9克。

　　鈣

　　每100毫升純牛奶的鈣含量一般在100毫克左右。

　　02

　　牛奶是全能“營(yíng)養(yǎng)戰(zhàn)士”

　　這5類人群應(yīng)足量飲奶

　　牛奶中含有較為豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)人的身體健康大有益處。

　　很多研究證據(jù)表明，對(duì)兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性、中老年人這5類人群來(lái)說(shuō)，足量飲奶有較為明顯的好處。

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦，成年人、兒童、青少年每日應(yīng)飲用300～500毫升牛奶。

　　03

　　健康喝牛奶

　　記住這4點(diǎn)

　　如何區(qū)分滅菌乳、巴氏乳

　　滅菌乳

　　常溫純牛奶，配料表只有三個(gè)字：生牛乳。和保質(zhì)期較短且需低溫儲(chǔ)存的鮮奶相比，滅菌乳保質(zhì)期可達(dá)到6個(gè)月以上，并且僅需常溫儲(chǔ)存。

　　巴氏乳

　　冷藏鮮奶，配料表也只有三個(gè)字：生牛乳，是經(jīng)過(guò)巴氏殺菌的低溫鮮牛奶。

　　以上兩者的營(yíng)養(yǎng)差別并不大，大家可以按照自己的需求進(jìn)行選擇。

　　牛奶加熱時(shí)這樣做 營(yíng)養(yǎng)損失少

　　對(duì)于巴氏乳來(lái)說(shuō)，由于其需要冷藏保存，所以很多人在喝巴氏乳時(shí)，喜歡將它加熱后再喝，但巴氏乳的殺菌方式是低溫殺菌，所以不建議把牛奶燒開喝。

　　牛奶燒開后，其含有的活性營(yíng)養(yǎng)成分，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白等會(huì)有一定損失，從而降低牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如果擔(dān)心牛奶太涼，喝完后肚子不舒服，可以試試以下3種方法：

　　使用微波爐、溫奶器、隔水加熱等方式，把牛奶加熱至比體溫高一點(diǎn)，不涼就可以喝了。

　　注意：使用微波爐加熱牛奶時(shí)，要先把牛奶倒在微波爐可以使用的容器中，再進(jìn)行加熱。

　　把牛奶提前從冰箱中拿出來(lái)，放置至常溫后飲用。

　　搭配其他食物，比如即食原味燕麥，中和牛奶溫度。

　　奶粉能代替牛奶嗎

　　奶粉是牛奶經(jīng)過(guò)熱加工得來(lái)的，在此過(guò)程中，損失的營(yíng)養(yǎng)成分主要為牛奶中的活性成分與維生素，二者的蛋白質(zhì)、鈣、脂肪含量相差并不大。

　　相較于牛奶，奶粉也有一些好處，比如奶粉的保質(zhì)期較長(zhǎng)，儲(chǔ)存起來(lái)更方便，還可以針對(duì)不同人群，添加不同營(yíng)養(yǎng)成分。比如中老年奶粉中，會(huì)額外添加鈣、維生素E、鋅、鐵、葉黃素等。大家可以按照自己的需求進(jìn)行選擇。

　　乳糖不耐受怎么辦

　　有的人在飲用牛奶后，會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐受的癥狀，比如肚子咕咕叫或者是拉肚子。

　　對(duì)于這類人群，在喝牛奶時(shí)，可以少量多次飲用牛奶，比如早上喝牛奶的時(shí)候，先攝入主食，再喝少量牛奶，幫助鍛煉消化系統(tǒng)逐漸適應(yīng)牛奶。

　　如果乳糖不耐受的情況比較嚴(yán)重，也可以考慮飲用低乳糖牛奶、酸奶。

　　04

　　自制一杯燕麥腰果奶

　　幫你收獲3個(gè)好處

　　如果你實(shí)在不喜歡喝純牛奶，就想喝點(diǎn)“有味道”的牛奶，可以試試自制燕麥腰果奶。

　　好處

　　燕麥

　　燕麥中含有β-葡聚糖、膳食纖維、燕麥蛋白、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于降低血脂、減少心血管疾病發(fā)生、平穩(wěn)血糖、改善腸道健康。

　　腰果

　　作為一種堅(jiān)果，它的脂肪有80%都是不飽和脂肪酸，是對(duì)人體血管有益的脂肪。

　　將以上兩種食材搭配牛奶制成燕麥腰果奶，有助于保護(hù)心血管健康、平穩(wěn)血糖、改善腸道健康。

　　制作方法

　　取腰果10～15克，即食原味燕麥30～50克，牛奶150毫升，將其榨汁后制成燕麥腰果奶即可。

　　注意

　　榨汁后的燕麥腰果奶升糖指數(shù)高，血糖高的人群不宜榨汁飲用，可以直接用牛奶沖泡燕麥，搭配腰果食用。

　　對(duì)腰果、牛奶、燕麥任何一種食材過(guò)敏的人群，不宜飲用燕麥腰果奶。

　　燕麥腰果奶雖好，但不宜過(guò)量飲用，可以早餐時(shí)喝一杯，同時(shí)適量減少其他主食攝入量。

　　牛奶營(yíng)養(yǎng)小貼士

　　如果購(gòu)買的牛奶包裝上有“調(diào)制乳”“含乳飲料”等字樣，可能是健康路上的“絆腳石”。

　　成年人、兒童、青少年，每日應(yīng)飲用300～500毫升牛奶。

　　對(duì)巴氏殺菌奶來(lái)說(shuō)，不建議把牛奶燒開喝，活性營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有所損失。

　　自制一杯燕麥腰果奶，收獲3個(gè)好處：有助于保護(hù)心血管健康、平穩(wěn)血糖、改善腸道健康。

　　(CCTV生活圈)