明明吃了早餐

　　沒(méi)過(guò)多久又餓了？

　　如果早餐蛋白質(zhì)攝入不足

　　不僅餓得快，還更易發(fā)胖

　　早餐怎么吃更健康？

　　往下看，這篇文章說(shuō)明白了↓

　　早餐蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠

　　可能帶來(lái)三個(gè)隱患

　　1

　　導(dǎo)致全天能量攝入增多

　　研究發(fā)現(xiàn)，早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，這一天會(huì)食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質(zhì)量低。

　　也就是說(shuō)，早餐蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，就算其他正餐都吃大餐，身體還是會(huì)暗示你攝入高能量食物?？茖W(xué)家表示，這種情況是“蛋白質(zhì)杠桿作用”——早上欠的“蛋白債”，會(huì)在當(dāng)天通過(guò)其他方式補(bǔ)回來(lái)。

　　2

　　增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

　　研究發(fā)現(xiàn)，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會(huì)讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會(huì)掉得更快。吃普通早餐或不吃早餐的人，體重反而會(huì)悄悄上漲，部分人還會(huì)出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況。

　　3

　　容易傷膽囊

　　早餐過(guò)于清淡，尤其長(zhǎng)期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可能會(huì)增加膽囊結(jié)石、長(zhǎng)息肉的風(fēng)險(xiǎn)。

　　經(jīng)過(guò)一夜的睡眠(約8～10小時(shí)未進(jìn)食)，膽囊內(nèi)儲(chǔ)存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)，若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無(wú)法及時(shí)排出，濃度就會(huì)進(jìn)一步升高，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)增加膽囊結(jié)石、長(zhǎng)息肉的風(fēng)險(xiǎn)。

　　注意，很多人習(xí)慣不吃早餐就上班，或者睡到中午跳過(guò)早餐，覺(jué)得沒(méi)啥事？專(zhuān)家提示，長(zhǎng)期不吃早餐，不僅傷膽囊，還可能導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升，容易誘發(fā)脂肪肝。

　　早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠？

　　根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%計(jì)算，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。

　　對(duì)于肝腎功能正常的人來(lái)說(shuō)，如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個(gè)量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對(duì)控制食欲、幫助減重會(huì)更有效。

　　一份“優(yōu)質(zhì)早餐”里都有啥？

　　早餐吃得好，有助于構(gòu)建胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節(jié)律。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類(lèi)食物↓↓

　　谷薯類(lèi)：如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等，粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數(shù)相對(duì)較低，飽腹感也更強(qiáng)。

　　肉蛋類(lèi)：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚(yú)肉等，主要提供脂肪、蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)。少吃培根、香腸等加工肉。

　　奶豆類(lèi)：如牛奶、酸奶、豆?jié){等，奶類(lèi)、豆類(lèi)都含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)或膳食纖維，升糖指數(shù)都較低。

　　果蔬類(lèi)：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋(píng)果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

　　此外，早餐中的主食不能減。主食能夠提供人體耗能所需的糖類(lèi)，會(huì)率先被人體吸收、利用。攝入足夠的碳水化合物，才能為大腦提供充足的能量。

　　吃好早餐

　　還有哪些事要知道？

　　1

　　早餐“最佳時(shí)間”

　　專(zhuān)家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個(gè)小時(shí)，其間不進(jìn)食，注意不要超過(guò)15個(gè)小時(shí)。一般來(lái)說(shuō)，建議早餐安排在7:00～8:00。

　　2

　　吃飯不要太快

　　單位時(shí)間進(jìn)食速度越快，血糖上升速度越快。有意識(shí)控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物。

　　咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類(lèi)而定。如，米粥等液體食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米飯、魚(yú)肉等軟食，推薦一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬質(zhì)食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。

　　3

　　早餐“三不要”

　　劃重點(diǎn)！還要注意早餐有這“三不要”：不要吃油膩食物、不要減少主食、不要攝入過(guò)多糖類(lèi)。

　　你今天的早餐達(dá)標(biāo)了嗎？

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