青少年時(shí)期是脊柱健康的“黃金干預(yù)期”，也是孩子身心成長(zhǎng)的關(guān)鍵期。預(yù)防兒童青少年脊柱側(cè)彎，做好骨骼健康促進(jìn)工作，核心是在預(yù)防上做足文章。

　　因此，要科學(xué)規(guī)范地做好骨骼健康的“加減法”，用“加法”補(bǔ)齊生長(zhǎng)短板，用“減法”剔除致病誘因。

　　一是增加身體活動(dòng)。骨骼的生長(zhǎng)需要機(jī)械應(yīng)力的精準(zhǔn)刺激，適度的運(yùn)動(dòng)能通過(guò)肌肉的牽張力與骨骼的承載壓力，激活骨細(xì)胞增殖。

　　推薦跳繩、籃球、排球等具有跳躍性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，在起跳與落地的瞬間，骨骼承受的垂直載荷是促進(jìn)骨合成、增加骨密度的“天然良藥”。而游泳與單杠吊掛能有效牽拉脊柱兩側(cè)肌肉，強(qiáng)化軀干支撐力，幫助脊柱保持正常生理曲度。

　　二是增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。鈣是骨骼的骨架，而維生素D則是打開(kāi)鈣吸收之門(mén)的“鑰匙”。兒童青少年每天鈣攝入量應(yīng)維持在600～1200毫克，最簡(jiǎn)便、高效的途徑是堅(jiān)持每日飲用300毫升以上的優(yōu)質(zhì)奶制品，同時(shí)保證蛋白質(zhì)、微量元素的均衡攝入，為肌肉和骨骼發(fā)育提供充足營(yíng)養(yǎng)。

　　此外，最自然獲取維生素D的方式是“曬太陽(yáng)”，建議每周至少2次，在陽(yáng)光充足的時(shí)段(11點(diǎn)至16點(diǎn))讓皮膚暴露于陽(yáng)光下15～30分鐘，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成和鈣吸收。

　　一是落實(shí)“雙減”，減少久坐。長(zhǎng)時(shí)間伏案書(shū)寫(xiě)會(huì)使脊柱生理曲度變直。我們倡導(dǎo)“5010”原則，即每學(xué)習(xí)50分鐘，起身活動(dòng)10分鐘，通過(guò)擴(kuò)胸、聳肩等動(dòng)作緩解脊柱壓力。

　　二是減少物理負(fù)荷，規(guī)避不良習(xí)慣。應(yīng)避免孩子背負(fù)超過(guò)體重10%的重物，糾正長(zhǎng)期單側(cè)睡姿、歪頭寫(xiě)字、蹺二郎腿等不良習(xí)慣，并保障每天8～10小時(shí)的睡眠，以確保生長(zhǎng)激素的充足分泌，為骨骼生長(zhǎng)提供良好的生理環(huán)境。

　　三是控制電子產(chǎn)品使用，減少對(duì)視力與脊柱的雙重傷害。近視孩子因看不清黑板易歪身、低頭，加重脊柱負(fù)擔(dān)。使用電子產(chǎn)品需遵循“20-20-20”法則，即每看電子屏幕20分鐘，看20英尺外的物體20秒，同時(shí)嚴(yán)控每日電子產(chǎn)品使用時(shí)長(zhǎng)。

　　作者：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)人民醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師 劉海鷹

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